식단만 바꿔도 인지점수가 오를까요? 경도인지장애 어르신 80명의 12주 실험 결과입니다 (치매 심층 리포트 시리즈 3편)

2026년 11월 2일 읽는 시간 약 7분

안녕하세요, 저는 블로그에서 치매 예방 식단을 비롯한 시니어 건강 이야기를 틈틈이 정리해서 나누고 있는 60대 주부입니다. 지난번에 치매 위험요인과 전국 치매안심센터 이용법까지 두 편 다뤄드렸는데, 그 뒤로 “그래서 밥상은 어떻게 바꿔야 하느냐”고 물어보시는 분들이 많으셨어요.

저도 사실 “뇌에 좋다는 음식”이라는 말은 숱하게 들었지만, 정작 실제로 효과가 있다는 연구 결과를 숫자로 본 건 이번이 처음이었습니다. 그래서 오늘은 지난주에 나온 국내 연구 결과와, 신경과 전문의들이 실제로 챙겨 먹는다는 음식들을 바탕으로 한 치매 예방 식단을 한자리에 정리해서 가져왔습니다.

어르신 80명, 12주 식단으로 인지점수가 실제로 올랐습니다

2026년 10월 12일, 경희대 의학영양학과 박유경 교수와 인하대 의대 신경과 최성혜 교수 공동연구팀이 국제학술지 The Journal of Nutrition에 발표한 연구가 특히 눈에 들어왔습니다. 경도인지장애(치매 전 단계)가 있는 65세 이상 노인 80명을 대상으로, 전국 주야간보호센터 6곳에서 12주간 식단을 바꿔 실제로 먹였더니 어떤 변화가 있었는지를 추적한 연구입니다.

세 그룹으로 나눠 진행했습니다. 마인드(MIND) 식단만 제공한 그룹(33명), 마인드 식단에 태블릿 기반 인지훈련(슈퍼브레인)까지 병행한 그룹(28명), 그리고 평소대로 식사한 대조군(19명)입니다. 결과는 이렇습니다.

인지기능 점수(K-MMSE2, 30점 만점): 식단+인지훈련 병행군은 16.32점 → 19.71점으로 12주 만에 3.39점 상승했습니다. 식단만 제공한 그룹도 19.00점 → 20.03점으로 올랐고, 평소처럼 식사한 대조군은 오히려 17.63점 → 16.63점으로 떨어졌습니다.
영양상태 지수(NQ-E): 식단 제공군은 51.21점 → 63.10점으로 크게 좋아졌고, 대조군은 48.86점 → 45.87점으로 오히려 나빠졌습니다.
병행군에서는 하체 근력까지 유의하게 좋아졌고, 삶의 질과 일상생활 수행능력도 한두 그룹에서 대조군보다 뚜렷하게 개선됐습니다.

다만 연구팀도 분명히 밝혔듯, 이 결과가 “치매를 완전히 막는다”거나 “치매 진행을 늦춘다”는 것을 입증한 건 아닙니다. 12주라는 짧은 기간에 나온 예비 결과이고, 효과가 얼마나 오래 유지되는지는 앞으로 더 지켜봐야 합니다. 그래도 “밥상만 바꿔도 숫자가 달라진다”는 걸 국내 노인들을 대상으로 직접 보여준 연구라는 점에서, 저는 꽤 믿음이 갔습니다.

여기에 더해, 2025년 7월 연세대 세브란스병원 이지원 교수팀이 영국 바이오뱅크 참여자 13만 1,209명을 13.5년간 추적한 대규모 연구도 있습니다. 식생활 습관을 점수로 매겨봤더니, 추천식품점수(RFS)가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 치매 위험이 최대 28% 낮았고, 마인드 식단 점수 기준으로는 27% 낮았습니다. 반대로 포화지방과 정제탄수화물 위주로 식사한, 염증을 일으키기 쉬운 식단 그룹은 치매 위험이 30% 더 높았습니다.

그래서 ‘마인드 식단’이 정확히 뭔가요

마인드 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH)을 합친 것입니다. 복잡하게 들리지만 원칙은 간단합니다.

늘려야 할 것: 녹색 잎채소, 베리류, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선, 가금류(닭고기 등), 올리브오일

줄여야 할 것: 붉은 고기, 버터, 튀김 음식, 과자·단 음식

여기에 신경과 전문의 캐롤린 프레드릭스 박사와 그렉 쿠퍼 박사가 직접 챙겨 먹거나 추천한다고 밝힌 음식들을 더하면 좀 더 구체적인 그림이 됩니다. 두 전문의는 연어(오메가3), 짙은 녹색 잎채소(매일 한 끼 이상), 블루베리, 고단백 식품, 오트밀, 콩류(렌틸콩·병아리콩·검은콩 등), 올리브오일 일곱 가지를 꼽았습니다. 여기에 견과류(특히 호두), 다크초콜릿(코코아 70% 이상), 아보카도, 충분한 물 섭취도 뇌 건강에 도움이 되는 식품으로 자주 언급됩니다.

오늘부터 바로 해볼 것 — 2주 식단 체크리스트

통계만 보고 끝내면 아무 소용이 없겠죠. 저도 이번 기회에 치매 예방 식단을 밥상에 하나씩 적용해보기로 했습니다. 거창하지 않게, 하나씩 바꾸는 걸 목표로 잡아보세요.

조리용 기름부터 바꾸기: 집에 있는 식용유나 버터를 올리브오일로 바꿔서 볶거나 무침에 사용합니다. 오늘 장 볼 때 한 병만 사도 충분합니다.
일주일에 생선 2번: 연어, 고등어, 정어리 중 아무거나 좋습니다. 구이든 조림이든 조리법은 편하게 하셔도 됩니다.
매일 녹색 잎채소 한 접시: 시금치, 상추, 케일 등 뭐든 좋습니다. 국이나 나물 반찬으로 자연스럽게 끼워 넣으세요.
간식을 견과류·베리류로 바꾸기: 과자 대신 호두 한 줌이나 블루베리 한 컵을 준비해두세요. 손이 자주 가는 자리에 두면 됩니다.
아침은 오트밀 + 블루베리: 일주일에 2~3번만이라도 아침 메뉴를 바꿔보세요.
저녁 반찬에 콩류 하나 추가: 콩자반, 두부, 렌틸콩 수프 중 하나를 저녁상에 올립니다.
붉은 고기·튀김·과자는 “주 2회 이하”로 정하기: 완전히 끊을 필요는 없습니다. 횟수만 정해놓아도 자연스럽게 줄어듭니다.

이 일곱 가지를 2주 동안 달력에 체크해보시는 걸 권합니다. 매일 저녁 오늘 지킨 항목에 동그라미만 치는 정도면 충분합니다. 2주가 지나면 “생각보다 할 만하다”는 느낌이 드실 거예요.

혼자 하기 어렵다면, 이렇게 도움을 받으세요

식단을 바꾸는 게 막막하게 느껴지신다면 혼자 애쓰지 않으셔도 됩니다. 전국 치매안심센터에서는 인지건강 프로그램과 함께 생활습관·영양 관리 상담도 받을 수 있습니다. 가까운 센터는 보건복지상담센터 129 또는 복지로(www.bokjiro.go.kr)에서 확인하실 수 있고, 치매와 관련된 궁금한 점은 치매상담콜센터 1899-9988로 전화하시면 무료로 상담받으실 수 있습니다.

다음 편에서는 이 치매 예방 식단과 함께 병행하면 효과가 더 좋다고 알려진 “치매 예방 운동법”을 구체적으로 다뤄보려고 합니다.

복사해서 붙여넣으시면 돼요:

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